¡¡ESTIRAMIENTO ESTÁTICO DEL CUERPO..!!

¡¡Tate..!! Que, por una vez, sin valor de precedente, me «salgo» de mi habitual, como de impulso insoslayable, sin saber justamente de qué causa. Llego a entender y estimar, que por desear contar con una entrenadora del jaez y figura de mi acompañante «virtual» de hoy. ¿Qué tal..? ¿Puede ser solamente, el reflejo de un sueño de vana realidad, –como todo sueño–?. Creo que, ¡¡eso..!!

El estiramiento estático antes de un entrenamiento probablemente no es una gran idea.

El punto de un calentamiento es preparar su cuerpo para el ejercicio, pero por desgracia, el estiramiento estático – alargamiento de un músculo hasta que se sienta un tirón o molestia menor y manteniendo la posición durante unos 30 segundos – no puede hacer el trabajo. «El estiramiento estático antes del ejercicio se ha demostrado que aumenta el riesgo de lesión en realidad la vez que disminuye el rendimiento», Jason Fitzgerald , entrenador y fundador de USATF certificado por la fuerza Correr lo explica a través de correo electrónico. «Además, no lograr los objetivos de un calentamiento: el aumento de la frecuencia cardíaca, el sudor y el flujo de sangre al lubricar las articulaciones y el aumento de la temperatura muscular.» Pero ahí es donde un calentamiento dinámico – al igual que los movimientos por debajo de – viene en Obtendrán su cuerpo listo para funcionar.. Ellos fueron seleccionados por Fitzgerald para BuzzFeed de 4 semanas para 5K Challenge (que, por cierto, puede inscribirse en cualquier momento), por lo que son especialmente impresionante para ejercicios de cardio, pero se pueden utilizar para calentar antes de cualquier ejercicio. (Si estás haciendo cualquier trabajo pesado, tendrá que añadir algunos movimientos más específicos para preparar a mudarse de peso pesado, como éstos .)

Sólo tienes que elegir 3-4 de los siguientes movimientos y correr a través de ellos antes de empezar a hacer ejercicio.

1. patadas burro

Ponerse a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantener la rodilla doblada a 90 grados, levante una pierna hacia atrás hasta que llega a la altura de la cadera. Aprieta los glúteos y mantener el pie flexionado y la espalda recta. Haga 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

2. peso muerto a una pierna

Con una ligera flexión de la rodilla de la pierna de soporte de peso, tirar de los hombros hacia atrás y mantener las caderas al cuadrado como bisagra en las caderas, agacharse y alcanzar hacia el suelo. Mantenga la espalda plana. Llegar hasta sentir un ligero estiramiento en el tendón de la corva. Haga 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

3. movilidad de vallas

Con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, doblar una rodilla alrededor de 90 grados. Mover la pierna (desde la cadera) en un movimiento circular hacia la izquierda primero, y luego hacia la derecha, manteniendo la espalda plana. Eso es una repetición. Haga 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

4. Cruz de Hierro

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos y los hombros y la parte superior de espalda contra el suelo. Que gira a la cadera y el torso, llevar una pierna a través de su cuerpo en diagonal hacia el lado opuesto. lados alternos y repetir hasta que se han hecho 15 en cada lado.

5. saltos de alta rodilla

Al empujar un pie, llevar la rodilla opuesta hacia su pecho. Póngase de pie mientras se mueve sus brazos para el impulso y el equilibrio, y la tierra en las puntas de los pies. Continúe hasta que usted ha traído cada rodilla hasta 15 veces.

6. abrazos rodilla

Póngase de pie con los pies anchura de las caderas. Mantenga la pierna de soporte de peso recta mientras llevando la rodilla tan cerca de su pecho como su flexibilidad permite. lados alternos y repetir hasta que se han hecho 15 en cada lado.

7. oscilaciones de las patas delanteras

Ligeramente a cabo una silla o una pared para apoyarse con la mano derecha. Póngase de pie, apretando los músculos abdominales y los glúteos mientras se mueve la pierna izquierda hacia adelante, manteniendo la espalda recta y las caderas al cuadrado. Swing con el control y llevar la pierna hacia atrás a la posición inicial (no detrás de usted). Haga 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

8. Lunge y giro

Póngase de pie con los pies anchura de las caderas. Lanzarse hacia delante manteniendo la espalda recta, los hombros sobre las caderas y la rodilla delantera en línea con (y no se extiende más allá) dedos de los pies. Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera se sitúa justo por encima del suelo. Aprieta los músculos abdominales y giro del torso hacia la pierna delantera. lados alternos y repetir hasta que se han hecho 15 en cada lado.

9. Los alpinistas

En una posición de flexión de brazos con las muñecas debajo de los hombros y los pies anchura de las caderas, levante una rodilla hacia el interior de su codo. Mantenga la espalda recta y el cuello neutro al momento de apretar tanto los abdominales y los glúteos. lados alternos y repetir hasta que se han hecho 15 en cada lado.

10. Escorpión

Acuéstese boca abajo manteniendo los hombros y el pecho tan cerca del suelo como sea posible y los brazos extendidos. Exprimir su glúteo izquierdo y desde las caderas (con mínima rotación del torso) llevar la pierna izquierda y en diagonal a través de su cuerpo con sus dedos de los pies apuntando hacia su mano derecha. lados alternos y repetir hasta que se han hecho 15 en cada lado.

11. oscilaciones de la pierna laterales

Coloque los brazos en una pared o una silla para apoyarse. Con los brazos ancho de los hombros, apriete los músculos abdominales y mantener el torso inmóvil mientras se mueve su lado a lado de la pierna desde la cadera. Haga 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

12. embestida lateral

Con sus dedos de los pies apuntando hacia delante, el pecho y la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás y dar un paso lateral grande con el pie derecho. A medida que baja en una estocada, doble su rodilla derecha, asegurando que está en línea con los dedos del pie. Haga 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

13. Squat

Con los pies al ancho de hombros y dedos de los pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera, mantenga su pecho alto y empujar las caderas hacia atrás a medida que baja en una posición en cuclillas. Ir sólo tan profundo como su flexibilidad permite. Mantener la espalda recta y mantener las rodillas en línea con los dedos del pie. Haga 15 repeticiones.

14. paseo del zombi

Póngase de pie con los brazos estirados delante de usted (palmas hacia el suelo). Aprieta los músculos abdominales y los glúteos. Mantener una pierna recta, girar hacia la mano, manteniendo la espalda recta. El columpio sólo a la altura de su flexibilidad permite. lados alternos y repetir hasta que se han hecho 15 en cada lado.

15. estocada Caminar

Póngase de pie con los pies anchura de las caderas. Dar un paso adelante a medida que baja su cuerpo, manteniendo las caderas y los hombros cuadrado directamente sobre las caderas. Volver a pararse empujando a través de la parte media del pie. lados alternos y repetir hasta que se han hecho 15 en cada lado.

16. Groiners

Con las rodillas dobladas (unos 45 grados) y los talones en el suelo, contratar a sus abdominales mientras se mueve las piernas hacia un lado. Repita, alternando los lados, hasta que has hecho 30 en cada lado.

Gracias a Katie Dubrovenskaya de Nueva York, que me ha enviado por «mail», estas sugerencias, con el acompañamiento de una medicación para aliviar el dolorido cuerpo, ¡¡si hubiera o hubiese utilizado los movimientos del programa, ¡¡de lo que me abstengo yo..!!

¡¡No..!! Decididamente, cuando me seque del sudor, me afirmaré en que no es, ni con mucho, mi ejercicio conveniente. Quedando ya de acuerdo con mi presumible entrenadora, que nos adecuaremos para otros ejercicios mas propios a mis años y a mis afecciones del renco movimiento que me acompaña.

¿De acuerdo..?. Pues, dígaseme qué debo, pago, y me refugio en mi «Club del Jubilado», a la vera del mar Mediterráneo, cabe mi pueblo. ¿Hace..?